常練6個瑜伽動作 增強跑者肌肉少受傷

常練6個瑜伽動作 增強跑者肌肉少受傷

本站體育11月16日報道:

瑜伽常被作爲交叉訓練項目而被跑者練習,它能爲跑者帶來的益處頗多,緩解肌肉緊張,增強局部肌肉,讓身體更靈活,降低受傷風險等。下面這6個瑜伽動作是比較常規且實用的,跑者每週練習一次即可。

1、下犬式

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益處:拉伸膕繩肌、腓腸肌和足弓,增強肩膀。

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先跪在地面上,手腕位於肩膀的正下方,膝蓋位於臀部的正下方。然後將膝蓋擡起離開地面,臀部向上擡起,直到最高點。雙腳和雙手均貼緊地面,身體呈現倒V字形。保持這個姿勢10次深呼吸的時間。

2、新月式

益處:拉伸髖屈肌,增強膕繩肌和股四頭肌

右腿在前,擺出弓步的姿勢。然後將左腿向後伸直,從膝蓋到腳背都接觸到地面。右小腿與地面垂直。雙臂向上舉起伸直,頭向後仰,雙臂隨之向後伸展,胸部保持挺拔。保持10次深呼吸的時間,放鬆後換另一側練習。

3、腳尖式倒金剛座

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益處:通過拉伸脛骨和足弓,預防足底筋膜炎

跪在地面上,臀部放在腳後跟上,小腿擡起離開地面。深呼吸10次之後,將雙手放在身後的地面,身體向後側傾斜。再堅持深呼吸10次之後,放鬆身體。

4、躺姿拉伸大腿

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益處:拉伸膕繩肌

平躺在地面,雙腿完全伸展開。彎曲右腿膝蓋,腳底下踩一根瑜伽帶,右手握着瑜伽帶的兩端。然後將右腿向上擡起並伸直,右手將瑜伽帶拉緊,讓腳底感受到拉伸。保持10次深呼吸的時才之後,換左腿練習。

5、鴿子式

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益處:釋放髖部的緊張

平躺在地面,雙膝彎曲,大腿平行分開與髖部同寬。將左腿踝關節放在右大腿之上,左臂從兩條大腿之間的空隙中穿過,左右手交叉於右腿膝蓋下方,雙手將右腿抱緊。保持10次深呼吸的時間,左右腿交換練習。

6、牛面式

益處:改善髖部的活動幅度,放鬆緊張的臀肌和膕繩肌

平躺在地面,雙膝交叉,雙腳伸向外側。右手握着左腳,左手握着右腳。將腳跟向身體靠近。保持10次深呼吸的時間之後,左右腿交換位置再練習。

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